Eksperten avslører: 3 geniale vaner for mindre stress på jobb

Vi har alle vært der – arbeidsdagen starter, og før vi vet ordet av det, er vi fanget i en endeløs strøm av e-poster, møter og avbrytelser. Ved slutten av dagen sitter vi igjen med en resignert følelse av at vi ikke har fått gjort halvparten av det vi skulle.

Høres det kjent ut?

- Det er ikke lett å jobbe fokusert i en verden full av distraksjoner, men det er mulig, sier Andreas Lycke.

Han er vanecoach og gjør stor suksess med kurset “” på Videocation.

Lycke hjelper også mennesker til å etablere gode arbeidsvaner. Han leder blant annet en etterutdanning der en del av undervisningen går ut på å skape struktur og rutiner for en effektiv arbeidshverdag.

Videocation-eksperten forteller at det primært er to dårlige vaner som går igjen i arbeidslivet.

1. Prokrastinering, altså at vi utsetter viktige oppgaver, noe som fører til mye stress og dårligere kvalitet i arbeidet

2. Distraksjoner og multitasking. At vi bruker for mye tid på forstyrrende elementer som mobil-skrolling, sosiale medier eller hyppig sjekking av e-post.

- Det medfører at vi har få produktive timer med kvalitetsarbeid i løpet av en arbeidsdag.

- Mange har også altfor dårlig oversikt over hvilke oppgaver det er viktigst å prioritere. Og så er det en del som har altfor lange arbeidsdager uten ordentlige pauser, noe som gjør det umulig å holde fokus og levere kvalitet, forteller Lycke.

Men det er hjelp å få. Vaner handler ofte om planlegging, struktur og prioritering. Lycke har derfor satt opp tre konkrete tips, slik at du får gjort mer og blir mindre stresset på jobb.

Med Videocation kan du ta digitale kurs med ledende eksperter.

1. Planlegg dagen hver morgen

Sett av 5-10 minutter hver morgen til å planlegge dagen. Del gjerne dagen inn i arbeidsbolker, for eksempel 20-45 minutters økter, og skriv ned hvilke oppgaver du vil gjøre i hver bolk. Noter i kalenderen eller på en liste.

God planlegging skaper struktur i dagen og hjelper oss å prioritere det som er viktigst. Det blir også lettere å jobbe fokusert, fordi vi bestemmer på forhånd både hva vi skal gjøre og når.

I stedet for å bruke mental energi på å vurdere frem og tilbake hva vi skal gjøre, er det bare å se på planen. Det gjør at det blir lettere å komme i gang med oppgavene.

I boken min om vaneendring sammenligner jeg de daglige valgsituasjoner med veikryss, og planlegging er som å stille inn GPS`en – det er lettere å svinge riktig vei når vi har bestemt hvor vi skal.

Ved å sette av definert tid til ulike oppgaver, lager vi også rammer for hvor lang tid vi vil bruke på hver oppgave. Det er viktig for den som har en tendens til å pirke og perfeksjonere i overkant mye.

Å lage planer har stor verdi for mestringsfølelsen. Den innkasserer vi hver gang vi klarer å følge planen. Over tid får vi bedre selvtillit, fordi vi ser at vi klarer å gjennomføre det vi har definert som viktig. Vi får større tro på oss selv.

Når vi ikke følger planen, noe som skjer med alle innimellom, har vi muligheten til å undersøke hva som kom i veien. Det bruker vi til å lage en enda bedre plan neste gang. Det kan for eksempel være å lage planen mer realistisk (viktig hvis du er litt tidsoptimist) eller bli bedre på å fjerne distraksjoner.

2. Jobb fokusert med Pomodoroteknikken

Pomodoroteknikken innebærer å jobbe i fokuserte økter på 25 minutter, etterfulgt av korte pauser på 5 minutter. Det fungerer godt fordi hjernen vår har svært begrenset kapasitet til å fokusere.

I tillegg gir de korte pausene en umiddelbar belønning etter hver arbeidsøkt, noe hjernen vår elsker. Hver arbeidsøkt gir en opplevelse av fremgang, og pausene gjør oss naturligvis mindre slitne.

Sett en timer på 25 minutter og bestem deg for hva du skal jobbe med i denne arbeidsbolken. Fjern distraksjoner for å hjelpe deg selv å fokusere. Skru av e-post varsler og legg mobilen ute av syne.

Bruk eventuelt et program som blokkerer tilgangen til nettleseren, sosiale medier eller andre ting på datamaskinen du kan bli fristet av.

Dette er ekstra viktig hvis oppgaven du skal gjøre er mentalt krevende, for da får den komfortelskende hjernen automatisk lyst til å gjøre noe enklere, som å skrolle på mobilen eller svare på et par e-poster.

Hvis det er fare for å bli forstyrret av andre, kan det være lurt å lukke døra til kontoret eller gi beskjed til kollegaer om når du er tilgjengelig.

Når timeren ringer, tar du en 5 minutters pause. Det er viktig å ta pausen selv om du «er midt i noe», fordi det da blir mye lettere å gjenoppta arbeidet etter pausen.

Sørg for å gi hjernen din en reell mental pause, for eksempel ved å gå en kort tur i frisk luft, gjøre noen strekkeøvelser, puste rolig eller nyte en god kopp kaffe.

Når jeg bruker Pomodoroteknikken, liker jeg å ha en lapp på pulten der jeg setter kryss for hver gjennomførte arbeidsøkt. Hvert kryss gir en ekstra belønning og det er tilfredsstillende å se på slutten av dagen hvor mange fokuserte arbeidsøkter jeg har fått til.

3. Avslutt arbeidsdagen med å notere hva du har fått gjort

De aller fleste legger best merke til det vi ikke får gjort. Men for motivasjonen og mestringsfølelsen har det stor verdi å løfte frem det vi faktisk har gjort. Selv på de minst produktive dager, er det garantert noe!

Bruk 5 minutter på slutten av arbeidsdagen til å skrive ned hvilke oppgaver du er ferdig med eller i gang med. Husk å gi deg selv et klapp på skulderen, så øver du på å gi deg selv oppmuntring og anerkjennelse – det er en verdifull mental ferdighet.

Oppgaver du ikke ble ferdig med, setter du på listen til neste dag, slik at du vet hva du skal ta tak i når du kommer tilbake på jobb.

En bonus med en avslutningsrutine er at den hjelper deg å “lukke” arbeidsdagen mentalt, så det er lettere å koble av etter jobb, og du får bedre balanse mellom arbeid og fritid.

Oversikten du lager gir en opplevelse av kontroll, noe som også reduserer stress.

Vær raus med ros når du endrer jobbvaner

Lycke mener disse tre vanene gir deg både produktive arbeidsdager, mestringsfølelse og lave skuldre.

- Å planlegge arbeidsdagen hver morgen gjør det lettere å prioritere og fokusere.

- Med pomodoroteknikken legger du til rette for å veksle mellom effektive arbeidsøkter og helt nødvendige pauser. En avslutningsrutine med refleksjon, logging og planlegging gir en følelse av mestring og forbereder deg for neste dag, oppsummerer han.

Han anbefaler at du er en god støttespiller for deg selv, at du gir deg selv ros for det du får til og at du møter deg selv med forståelse når du ikke alltid er så effektiv som du skulle ønske.

- Ved å øve på de gode vanene og finne løsninger på utfordringene som dukker opp, vil du lykkes bedre og bedre.

- Fordi alle endringer krever oppmerksomhet, er det best å endre en eller noen få vaner om gangen. Mange opplever også at når de lykkes med en vane, gir det selvtillit og motivasjon til å endre flere vaner.

- Så hvis du starter med å skape én god vane, så vil det automatisk føre til positive ringvirkninger på jobb, avslutter Andreas Lycke.

Lyst til å lære mer?

Ta Andreas Lycke sitt kurs «». Du får tilgang til dette kurset – sammen med 340 andre nyttige kurs – på Videocation.

Vi tilbyr et enkelt abonnement til en fast månedspris - uten bindingstid. Da får du tilgang til alle våre digitale kurs fra 130 av landets ledende eksperter.

Prøv Videocation i dag. .